「懸垂の練習を始めたいけど、何を何回やればいいの？」
「1週間のメニューはどう組めばいい？」
懸垂0回の人が練習を始めるとき、いちばん迷うのが「今日は何をやればいいか」です。この記事では、このサイトの懸垂達成ロードマップに沿って、懸垂0回から1回までの練習メニューの組み方と、STEP別の1週間の例をまとめます。
結論：週2〜3回、「今のSTEP」を中心に組む
懸垂0回の人のメニューは、次の3つを決めれば組めます。
- 頻度：週2〜3回。練習の間を1〜2日あける
- 中身：ウォームアップ → 今のSTEPの練習 → 1つ前のSTEPの練習
- 記録：週1回、PULLUXで進み具合を測る
筋トレを始めたばかりの人は、週2〜3回の頻度が勧められています（ACSM, 2009）。メニューに正解は1つではありませんが、迷ったらこの形から始めてください。
まず、今の自分のSTEPを確かめる
メニューは「今どのSTEPにいるか」で変わります。ロードマップのクリアの目安で、自分の位置を確かめましょう。
| STEP | 練習 | クリアの目安（次へ進む合図） |
|---|---|---|
| STEP00 | 足つきぶら下がり | 足を浮かせて5秒ぶら下がれる |
| STEP01 | デッドハング | 30秒ぶら下がり続けられる |
| STEP02 | スキャプラ・プルアップ | 肘を曲げずにスムーズに5回 |
| STEP03 | インバーテッド・ロウ（斜め懸垂） | 角度45度で10回 |
| STEP04 | トップホールド | 正しいフォームで10秒キープ |
| STEP05 | チューブアシスト・プルアップ | フォームを崩さず10回 |
| STEP06 | ネガティブ・プルアップ | 5秒×5回をコントロール |
1回の練習メニューの組み方
1回の練習は、次の順番で組みます。
- ウォームアップ（5分ほど）：肩・肘・手首を動かして体を温める。やり方は懸垂のウォーミングアップへ
- スキャプラ・プルアップ 5回×2セット：肩甲骨を動かす準備。STEP02以降の人は毎回入れる
- 今のSTEPの練習：その日いちばん力を使う練習。疲れていない最初に行う
- 1つ前のSTEPの練習（軽め）：土台を保つための復習。デッドハングなど
いちばん大事なのは、今のSTEPの練習を、疲れる前に行うことです。目標にいちばん近い練習を、いちばんいい状態で行うためです。
STEP別の回数・セット数の目安
各STEPの記事で紹介している目安をまとめました。セットの間は1〜3分ほど休みます。
| STEP | 1回の練習の目安 | 頻度 |
|---|---|---|
| STEP00 足つきぶら下がり | 10〜20秒×2セット（体重計で負荷を確かめる） | 短い時間なら毎日でもよい |
| STEP01 デッドハング | 限界までぶら下がる×2〜3セット | 短い時間なら毎日でもよい |
| STEP02 スキャプラ・プルアップ | できる回数×2〜3セット（5回→10回を目指す） | 毎日でもよい |
| STEP03 斜め懸垂 | 限界回数×3セット | 週2〜3回 |
| STEP04 トップホールド | キープ×2〜3セット | 週2〜3回 |
| STEP05 チューブアシスト | 2〜3セット | 週2〜3回 |
| STEP06 ネガティブ | 3〜5秒かけて下りる×5回 | 週2〜3回 |
STEP00〜02は体への負担が比較的軽いので、短い時間なら毎日続けてもかまいません。STEP03以降は筋肉への負荷が大きくなるので、週2〜3回、間を1〜2日あけてください。くわしくは懸垂の練習頻度の記事にまとめています。
1週間のメニュー例
例1：STEP00〜02の人（ぶら下がり期）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | ウォームアップ → 今のSTEP（足つきぶら下がり or デッドハング or スキャプラ） |
| 火 | 短い時間だけ、今のSTEPの練習（5分ほど） |
| 水 | ウォームアップ → 今のSTEP |
| 木 | 休み |
| 金 | ウォームアップ → 今のSTEP |
| 土 | PULLUXの測定と記録（週1回） |
| 日 | 休み |
この時期は、ぶら下がる時間を少しずつ伸ばすことが目的です。疲れや痛みがある日は、迷わず休みにしてください。
例2：STEP03〜06の人（引く力をつける時期）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | ウォームアップ → スキャプラ5回×2 → 今のSTEP → デッドハング1セット |
| 火 | 休み |
| 水 | 休み（またはスキャプラだけ軽く） |
| 木 | ウォームアップ → スキャプラ5回×2 → 今のSTEP → デッドハング1セット |
| 金 | 休み |
| 土 | ウォームアップ → 今のSTEP → PULLUXの測定と記録 |
| 日 | 休み |
この時期は、練習の間を1〜2日あけることが大切です。週2回しか時間がとれない週は、月曜と木曜だけでもかまいません。
次のSTEPへ進むタイミング
メニューは「何週間やったら次へ」ではなく、クリアの目安を達成したら次へ進みます。進むスピードは人によって違うので、他の人と比べる必要はありません。
次のSTEPに進んだら、メニューの「今のSTEP」を入れ替え、前のSTEPは「1つ前のSTEP（軽め）」に回します。こうすると、新しい練習に集中しながら、土台も保てます。
記録をつけると、メニューが続けやすくなる
懸垂0回の時期は、回数が0のままなので、進んでいるかどうかがわかりにくくなります。週1回、PULLUXを測って記録すると、ぶら下がれる時間やトップホールドの時間が伸びているのが数字で見えます。記録のつけ方は懸垂0回の練習記録のつけ方を、測り方はPULLUXの測定ページを参考にしてください。
メニューを続けるための注意
- 痛みが出たら休む：鋭い痛みや、続く痛みが出たら練習を中止する。肘や肩が痛いときは肘が痛いとき・肩が痛いときの記事へ
- 手のひらが痛いときは道具を使う：手の痛みで練習が続かない人はパワーグリップも選択肢
- 体が揺れる・握力が先に切れるとき：体が揺れるときの直し方・握力が続かないときの鍛え方へ
- まだ器具がないとき：器具なしで自宅でできる懸垂の代わりから始める
- 休んでしまっても大丈夫：しばらく休んだ人は練習の再開の仕方を参考に、今の力を測ってから戻る
まとめ
- 懸垂0回の人のメニューは、週2〜3回・今のSTEP中心で組む
- 1回の練習は「ウォームアップ → 今のSTEP → 1つ前のSTEP」の順
- STEP00〜02は短い時間なら毎日でもよい。STEP03以降は間を1〜2日あける
- 次のSTEPへはクリアの目安を達成したら進む
- 週1回のPULLUXの記録で、進み具合を数字で見る
よくある質問
- Q1回の練習時間はどれくらい？
- A
ウォームアップを含めて15〜20分ほどが目安です。セットの間の休憩を入れても、この程度で終わる量にしています。時間がない日は、今のSTEPの練習だけでもかまいません。
- Q毎日やったほうが早く上達する？
- A
STEP03以降は、毎日より週2〜3回のほうがおすすめです。筋肉への負荷が大きくなるので、休む日も練習の一部と考えてください。STEP00〜02の短い練習は、毎日続けてもかまいません。
- Q懸垂そのものに毎回挑戦したほうがいい？
- A
毎回挑戦する必要はありません。ネガティブ（STEP06）のクリアの目安を達成したころに、PULLUXの数字も見ながら挑戦するのがおすすめです。1回目に挑戦する日の準備は懸垂初成功のコツと本番当日のマニュアルにまとめています。
- Qジムに通っている場合のメニューは？
- A
ジムでも同じ順番で組めます。ラットプルダウンを入れる場合は、懸垂に近い練習のあとに行いましょう。くわしくはラットプルダウンで懸垂はできるようになる？を参考にしてください。
参考文献
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PubMed
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