懸垂の代わりに自宅で器具なしでできる練習｜懸垂0回の人がバーなしで始められること・始められないこと

「懸垂をやってみたいけど、家にバーがない」
「器具を買う前に、器具なしでできる練習はある？」

懸垂0回の人が最初にぶつかるのが、この「器具がない」問題です。この記事では、器具なしで自宅でできる懸垂の代わりの練習と、器具なしではできないこと、器具を用意するタイミングをまとめます。

結論：器具なしでできるのは「引く力の準備」まで

器具なしで、懸垂の代わりを完全にすることはできません。懸垂にいちばん近い「ぶら下がる」「体を引き上げる」練習には、体重を支えるバーが必要だからです。

ただし、器具なしでも懸垂の準備はできます。肩甲骨の動かし方を覚えたり、背中で引く感覚をつかんだりすることです。器具がないあいだは準備を進め、ぶら下がる練習を始めるときにバーを用意する、という順番がおすすめです。

器具なしで自宅でできる、懸垂の代わりの練習3つ

① エア・スキャプラと壁スキャプラ（肩甲骨の動きを覚える）

懸垂は、腕で引く前に肩甲骨を下げるところから始まります。この動きは、バーがなくても練習できます。このサイトでは、スキャプラ・プルアップの記事で「Level 0」「Level 1」として紹介している練習です。

エア・スキャプラ（Level 0）

1. 立ったまま（または座って）、両手をバンザイのように上げる
2. 肩をすくめて、耳と肩を近づける
3. 肘を伸ばしたまま、肩をストンと落とし、さらに下へグーッと押し込む。少し胸を張るのがコツ

壁スキャプラ（Level 1）

1. 壁の前に立ち、バンザイをして壁に手をつく
2. 肘を伸ばしたまま、手のひらを壁に沿って下にすべらせるイメージで肩を下げる
3. 脇の下に力が入る感覚をつかむ

バーを用意したあとは、この動きをぶら下がった状態で行う「スキャプラ・プルアップ」に進みます。

② テーブルロウ（背中で引く感覚をつかむ）

丈夫なテーブルの下に仰向けで入り、天板の縁をつかんで胸を引き寄せる練習です。器具なしでできる練習の中では、いちばん懸垂に近い「体を引き寄せる」動きができます。

1. 脚がしっかりした、重いダイニングテーブルを選ぶ
2. テーブルの下に仰向けで入り、胸の上あたりに天板の縁がくる位置に体を置く
3. 天板の縁を肩幅でしっかりつかむ
4. 体をまっすぐに保ったまま、胸を天板の縁に近づける

きついときは、ひざを曲げてかかとを床につけると負荷が下がります。

安全のための注意

• キャスター付きの机、折りたたみテーブル、ガラスの天板は使わない
• 最初は体重を少しずつかけて、テーブルが浮いたり傾いたりしないか確かめる
• 少しでもぐらつくテーブルなら、この練習はやめる
• 天板の縁が薄くて指に食い込む場合は、タオルを挟む

くわしいフォームはインバーテッドロウ（斜め懸垂）の記事で紹介しています。

③ リュックロウ（片手で引く）

テーブルが使えない人は、リュックを重りにして引く練習ができます。重さを自分で調整できるのがよいところです。

1. リュックに本や水の入ったペットボトルを入れる（最初は軽めに）
2. 片手と片ひざをいすやベッドにつき、背中をまっすぐにして前かがみになる
3. もう片方の手でリュックを持ち、肘を後ろへ引いて、リュックを脇腹に引き寄せる
4. ゆっくり下ろす。左右を同じ回数行う

腕で持ち上げるのではなく、肘を後ろへ引く意識で行うと、背中を使いやすくなります。背中が丸まるほど重いときは、中身を減らしてください。

ダンベルやトレーニングチューブがある場合

ダンベルを持っている人は、リュックの代わりにダンベルで同じ動き（ワンハンドロウ）ができます。重さを細かく選べるので、少しずつ重くしていけます。

トレーニングチューブで引く練習もありますが、チューブを固定する場所が必要です。ドアに挟んで固定する方法は、ドアや金具が外れるおそれがあるので、このサイトではすすめていません。チューブは、バーを用意したあとにチューブアシスト・プルアップで使うのがおすすめです。

体重を減らすのも、器具なしでできる準備

懸垂で引き上げるのは自分の体重です。体重が軽くなるほど、懸垂は楽になります。器具がないあいだに食事を見直しておくのも、立派な準備です。くわしくは懸垂0回脱出には減量も近道で紹介しています。

器具なし期間の練習メニュー例

器具がないあいだは、次のような流れで練習するのがおすすめです。回数は目安です。きつければ減らし、フォームがくずれない範囲で行ってください。

頻度は週2〜3回、練習の間を1〜2日あけるのが目安です。肩甲骨の練習（1と2）は軽い負荷なので、短い時間なら毎日やってもかまいません。頻度の考え方は懸垂の練習頻度の記事にまとめています。

このサイトがすすめていないこと：ドア枠の器具とドアを使う練習

「器具なし」で調べると、ドアの枠に取り付ける懸垂バーや、ドアにタオルを挟んで引く練習が出てくることがあります。このサイトでは、どちらもすすめていません。

ドアや枠の強さは家ごとに違い、体重をかけたときに外れたり、ドアや壁が傷んだりするおそれがあるからです。懸垂0回の人は、ぶら下がるだけでもバランスを崩しやすいので、外れたときにけがをしやすくなります。

家にあるもので、バーの代わりになる？

「懸垂 代用」で調べると、家の中のいろいろな物が出てきます。ただ、懸垂0回の人がぶら下がる場所としては、次の物はどれもおすすめできません。

• ドアやドアの枠：外れたり、ドアが傷んだりするおそれがある
• カーテンレールや物干し竿：体重を支えるように作られていない
• 階段の手すりやロフトのはしご：落ちたときに大けがにつながる
• 庭の木の枝：折れるおそれがあり、強さが確かめられない

体重をかけるものは、体重を支えるために作られた物を使うのが基本です。公園の鉄棒か、床に置く懸垂器具を使ってください。

バーが使える場所：公園の鉄棒とジム

器具を買う前に、ぶら下がる練習だけでも始めたい人は、公園の鉄棒やジムのバーを使う方法があります。

• 公園の鉄棒：無料で使える。高さが合えば、足つきぶら下がりや斜め懸垂もできる
• ジム：懸垂バーやアシストマシンがある。通う時間と費用がかかる

人の目が気になって続かない人は、ジム・公園で懸垂が恥ずかしいときの記事も参考にしてください。

器具を用意するタイミング

このサイトの懸垂達成ロードマップでは、最初のSTEP00「足つきぶら下がり」からバーを使います。器具なしの準備で肩甲骨の動きがわかってきたら、それが器具を用意するタイミングです。

自宅に置くなら、ドアや壁に取り付けない、床に置くタイプの懸垂器具がおすすめです。懸垂スタンドと鉄棒型の違いは懸垂スタンドと鉄棒型の比較に、わたしが使っている鉄棒型についてはWASAI BS312-Xのレビューにまとめています。器具を置く場所の考え方は懸垂0回の初心者が最初に揃える自宅環境を参考にしてください。器具を用意したあとの1週間の練習の組み方は、懸垂の初心者メニューにまとめています。

まとめ

• 器具なしで、懸垂の代わりを完全にすることはできない
• 器具なしでできるのは「引く力の準備」：エア・スキャプラ、壁スキャプラ、テーブルロウ、リュックロウ
• 体重を減らすことも、器具なしでできる準備
• ドア枠の器具やドアを使う練習は、このサイトではすすめていない
• ぶら下がる練習を始めるときが、床に置く懸垂器具を用意するタイミング

よくある質問