懸垂で肩が痛い・肩が鳴るときの判断｜すぐ受診したほうがいい症状と、練習を続けていいかの目安

懸垂バーの前で、肩に手を当てる男性

「懸垂でぶら下がると、肩の前がズキッと痛む」
「腕を上げると肩が痛い。このまま続けて大丈夫？」
「肩を回すと、コリコリ鳴る」

肩の痛みや音が気になると、「懸垂を続けたら悪化するのでは」と不安になります。

この記事では、医療機関や医学文献の情報をもとに、懸垂で肩が痛いときに考えられることと、すぐに受診したほうがいい症状、練習を続けていいかの目安をまとめます。

※この記事は診断や治療の代わりにはなりません。痛みが続くときや、下で紹介する「受診したほうがいいサイン」があるときは、整形外科を受診してください。

わたしの肩の場合：回すとコリコリ鳴る

わたしは、右肩を回すと、いつもコリコリと鳴ります。違和感はありますが、懸垂の動作に支障はありません。

肩のことで病院に行ったことはないので、この記事の「痛み」についての内容は、わたしの体験ではなく、調べた情報として紹介します。

痛みのない「音」と、痛みは分けて考える

肩を回したときのコリコリ、ポキポキという音だけで、痛みがない場合があります。肩甲骨まわりの音についての研究をまとめたレビューでは、音だけなら症状のない人にもよく見られ、それだけで治療が必要になるわけではないとされています（Baldawi et al., 2022）。

一方で、音と一緒に痛みが出る、腕が動かしにくい、引っかかる感じがある、という場合は別です。この場合は、次の「痛みがあるとき」の内容を見て、必要なら受診してください。

懸垂で肩が痛いときに考えられること

懸垂は、腕を頭の上まで上げた姿勢でぶら下がり、そこから体を引き上げる運動です。腕を肩より上に上げる動きで痛みが出る人は、懸垂でも痛みが出やすくなります。

腕を上げたときに肩が痛む原因としてよくあるのが、「肩峰下の痛み（肩峰下インピンジメント）」です。肩の上の骨（肩峰）の下を通る腱板（肩を支える筋肉の腱）や滑液包（クッションの役割をする袋）が刺激されて、痛みが出ます。年齢や、腕を上げる動きのくり返しなどが関係するとされています（NHS Fife）。

ただし、肩の痛みの原因はほかにもあり、自分で見分けることはできません。下の症状は「考えられること」の目安として読んでください。

よくある症状

  • 腕を肩より上に上げると、肩や二の腕の外側が痛む
  • 上着を着る、髪を洗う、高い棚に手を伸ばすときに痛む
  • 痛む側を下にして寝ると痛い、夜に痛みで目が覚める
  • ぶら下がったとき、肩の前や上に詰まるような痛みが出る

すぐに受診したほうがいいサイン

次のような場合は、懸垂の練習を止めて、早めに受診してください（NHS）。

  • 急に、または非常に強い痛みが出た
  • 腕が動かせない
  • 肩の形が変わった、ひどく腫れている
  • しびれが続く、腕や肩の感覚がない
  • 腕や肩が、触ると熱い・冷たい
  • 転んだ、バーから落ちたなど、ケガのあとに痛み始めた
  • 両方の肩が強く痛む
  • 熱っぽい、体調が悪い

また、痛みがだんだん強くなっている、2週間たっても良くならない、腕や肩を動かすのがとても難しい、という場合も受診をすすめています（NHS）。

痛みがあるとき、懸垂の練習は続けていい？

英国の国民保健サービス（NHS）は、肩が痛いときのセルフケアとして、次のことをすすめています。

  • 肩を完全に動かさないのではなく、無理のない範囲でやさしく動かす
  • 痛みが強くなる動きはしない
  • 自己流のきつい運動や、重い器具を使ったトレーニングはしない

懸垂は、自分の体重をほぼすべて肩と腕で支える運動です。痛みを我慢して懸垂を続けるのはやめましょう。また、NHSによると、セルフケアを続けて痛みが和らぎ始めるまでに2週間ほどかかることが多く、回復に6か月以上かかることもあります。

痛みの程度に合わせて、次のように考えると判断しやすくなります。

  • 腕を上げるだけで痛む、日常生活でも痛む：ぶら下がる練習はすべて休む。気になるときは受診する
  • 日常生活では痛まないが、ぶら下がると痛む：腕を頭の上まで上げない練習だけにする（下で紹介）
  • ぶら下がっても痛まない：手にかかる重さを軽くしたところから、少しずつ再開する

腕を頭の上まで上げない練習

このサイトのSTEPの中では、斜め懸垂（インバーテッドロウ）が、腕を頭の上まで上げずにできる「引く」練習です。ただし、斜め懸垂でも痛みが出るなら、それも休みます。痛みが出ない範囲でできることだけをするのが基本です。

再開するときの目安

日常生活で痛みがなくなり、腕を上げても痛まなくなったら、少しずつ懸垂の練習に戻ります。いきなり全体重でぶら下がるのではなく、足を体重計にのせたまま手にかかる重さを軽くできるSTEP0（足つきぶら下がり）から始めると、負担を数字で調整できます。

再開した日は、PULLUXを測って、今のスコアに合ったSTEPに戻りましょう。休んだあとの再開の仕方は懸垂の練習を休んだ・やめた人の再開の仕方にまとめています。

肩の痛みを防ぐために

ケガを完全に防ぐ方法はありませんが、このサイトの練習では、次のことを大切にしています。

まとめ

  • 肩を回したときの音だけで痛みがないなら、それだけで治療が必要とは限らない
  • 腕を肩より上に上げると痛む場合は、懸垂でも痛みが出やすい
  • 急な強い痛み、腕が動かない、しびれ、ケガのあとの痛みなどは、早めに受診する
  • 2週間たっても良くならない、悪化している場合も受診する
  • 痛みを我慢して懸垂は続けない。痛みが出ない練習だけにする
  • 再開はSTEP0で負荷を軽くしてから、PULLUXで今の位置を確かめる

よくある質問

Q
肩が鳴るけど痛くない。懸垂を続けていい？
A

痛みがなく、腕も問題なく動かせるなら、音だけで練習をやめる必要はないと考えられます。わたしも右肩が鳴りますが、懸垂の動作に支障はありません。音に加えて痛みや引っかかりが出てきたら、練習を止めて受診してください。

Q
肩が痛いとき、パワーグリップを使えば大丈夫？
A

パワーグリップは手や握力の負担を助ける道具で、肩の負担を減らすものではありません。肩が痛むときは、道具を使って続けるのではなく、ぶら下がる練習を休みましょう。

Q
片方の肩だけ痛い。左右差があるのは問題？
A

片方だけ痛むことはよくあります。左右差そのものより、痛みの強さや、受診したほうがいいサインがないかを確認してください。気になる場合は受診をおすすめします。

参考文献

  • NHS. Shoulder pain. https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-pain/
  • NHS Fife. Subacromial pain syndrome（患者向け資料）.
  • Baldawi H, Gouveia K, Gohal C, et al. (2022). Diagnosis and Treatment of Snapping Scapula Syndrome: A Scoping Review. Sports Health, 14(3), 389–396.

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