懸垂の平均回数は何回？日本に公的なデータがない理由と、懸垂0回の人が見るべき本当の目安

懸垂のバーにぶら下がる男性と、背景でぼやける大勢の人
2026.10.12

「懸垂の平均って何回なんだろう」
「自分は0回。もしかして、かなり少ないほう？」

平均回数を調べるのは、自分の位置を知りたいからだと思います。この記事では、ネットでよく見る「懸垂の平均回数」がどこから来た数字なのかを整理し、懸垂0回の人が平均の代わりに見るべき目安を紹介します。

結論：日本の大人の懸垂の平均回数を示す、公的なデータはない

日本の大人が懸垂を平均で何回できるのかを示す、国の新しい調査データはありません。国が毎年行っている体力の調査に、懸垂の項目がないからです。

ネットで見かける「平均◯回」の多くは、海外のサイトの数字や、トレーニングを記録している人の自己申告の数字です。日本の一般的な大人の平均とは言えません。

だから、平均と比べて落ち込む必要はありません。懸垂0回は、決して珍しいことではありません。見るべきなのは平均ではなく、自分の数字が前に進んでいるかどうかです。

なぜ、日本には懸垂の平均データがないのか

国（スポーツ庁）の「体力・運動能力調査」では、握力、上体起こし、長座体前屈、反復横とび、立ち幅とびなどを測っています。ただし、今の調査項目に懸垂は入っていません。

昔はありました。1964年から1998年まで行われていたスポーツテストでは、12〜29歳の男子が懸垂を行っていました（女子と10・11歳は、斜めに体を傾けて行う斜懸垂）。1999年度から今の新体力テストに変わったときに、懸垂は項目から外れています。

つまり、今の日本の大人について「懸垂の平均は◯回」と言える公式の数字は、見つからないのです。

ネットでよく見る「平均回数」の正体

それでも、ネットには「平均◯回」という数字がたくさんあります。多くは、次のどれかにあてはまります。

数字の出どころどんなデータか0回の人が気をつけたいこと
海外のフィットネスサイト海外の一般向けの目安。元の調査がはっきりしないものもある日本の大人の平均ではない
トレーニング記録サイト・アプリ利用者が自分で記録した回数を集計したものもともと鍛えている人が多く、数字が高めに出やすい
自衛隊・警察・消防などの基準仕事のために決められた合格や級の基準平均ではなく「鍛えている人に求める目標」

どれも、それぞれの目的では意味のある数字です。ただ、運動をしていない大人が自分と比べる「平均」としては、使いにくい数字です。

懸垂ができない人は、少なくない

懸垂は、自分の体重をまるごと腕と背中で引き上げる種目です。運動をしている人でも、できないことは珍しくありません。

  • アメリカ海兵隊では、女性に懸垂3回を求める基準の導入を延期しました。理由として、新兵訓練を受けている女性の55%が3回できなかったことが報じられています（2014年）。
  • 懸垂ができない大学生の女性が、筋力と持久力のトレーニングを続けた研究があります。最後に1回できた人は、できなかった人に比べて、体重に対する筋力が高かったと報告されています（Flanagan et al., 2003）。

毎日訓練を受けている人でも、懸垂はかんたんではありません。そして、できるかどうかを分けたのは「体重に対してどれだけ力があるか」でした。

回数は体重によって大きく変わる

懸垂でバーにかかる負荷は、おおよそ自分の体重です。体重60kgの人は約60kgを、80kgの人は約80kgを引き上げています。くわしくは懸垂の負荷は何キロ？で計算方法を紹介しています。

同じ力を持っていても、体重が重いほど回数は少なくなります。平均の数字の多くは、体重を分けずに集計されています。だから、平均と比べても、自分の本当の位置はわからないのです。体重が重い人の考え方は、体重が重い人の懸垂の記事にまとめています。

懸垂0回の人が、平均の代わりに見るべき目安

0回の人が平均と比べると、どの数字を見ても「足りない」としか感じられません。そこで、このサイトでは回数の代わりに、前に進んでいるかがわかる目安を使っています。

① ロードマップの「クリアの目安」

懸垂達成ロードマップでは、STEPごとに「ここまでできたら次へ」という目安を決めています。回数が0のままでも、どこまで進んだかがわかります。

STEPクリアの目安
STEP00 足つきぶら下がり足を浮かせて5秒ぶら下がれる
STEP01 デッドハング30秒ぶら下がり続けられる
STEP02 スキャプラ・プルアップ肘を曲げずにスムーズに5回
STEP03 インバーテッド・ロウ角度45度で10回
STEP04 トップホールド正しいフォームで10秒キープ
STEP05 チューブアシスト・プルアップフォームを崩さず10回
STEP06 ネガティブ・プルアップ5秒×5回をコントロール

② PULLUXで、体重も含めた懸垂力を数字にする

PULLUXは、ぶら下がれる時間やトップホールドの時間、体重、身長などから、懸垂力を数字にする方法です。体重を計算に入れるので、平均回数のように「体重の差」で不公平になることがありません。

比べる相手は、ほかの人ではなく先週の自分です。PULLUXを測定すると、0回のままでも数字が伸びていくのが見えます。記録のつけ方は懸垂0回の練習記録のつけ方を参考にしてください。毎週の練習の組み方は、懸垂の初心者メニューにまとめています。

1回できたら、次の目安は？

最初の1回ができたら、それは平均と比べる必要のない、大きな一歩です。次は、その1回をまぐれで終わらせないことを目指します。くわしくは懸垂1回を定着させるコツで紹介しています。

まとめ

  • 日本の大人の懸垂の平均回数を示す、国の新しいデータはない
  • ネットの「平均◯回」は、海外サイト・記録アプリ・職業の基準などで、一般の大人の平均とは言いにくい
  • 訓練を受けている人でも、懸垂ができないことは珍しくない
  • 回数は体重で大きく変わるので、平均と比べても自分の位置はわからない
  • 0回の人は、ロードマップのクリアの目安とPULLUXで、先週の自分と比べる

よくある質問

Q
懸垂0回は恥ずかしいこと？
A

恥ずかしいことではありません。懸垂は自分の体重をまるごと引き上げる種目で、できない大人は少なくありません。人の目が気になる人は、ジム・公園で懸垂が恥ずかしいときの記事も参考にしてください。

Q
30代・40代の平均は何回？
A

日本の大人を年代別に調べた公的なデータは見つかりませんでした。年代よりも、今の体重と筋力から始めることが大切です。何歳から始めても筋力が伸びることは、30代・40代から懸垂を始めても遅くないで研究とあわせて紹介しています。

Q
女性の平均は何回？
A

女性についても、日本の大人の公的な平均データは見つかりませんでした。女性が1回を目指すときの考え方は、女性が懸垂できるようになるための完全ガイドにまとめています。

Q
懸垂は何回できたらすごい？
A

懸垂0回の人にとっては、まず1回できたら十分にすごいことです。回数の目標は、1回ができて、それが定着してから考えれば大丈夫です。

参考文献

コメント