「懸垂ができるようになるまで、どれくらいかかるの？」
先に答えを書くと、期間は人によって大きく違います。正しい手順で練習すれば1回に近づいていきますが、それが1週間後なのか3か月後なのかは、今の体重と引く力によって変わります。
わたし自身、懸垂には2回挑戦しています。2020年はやり方を知らずに1週間でやめ、2023年は調べてから練習して1回目を達成しました。この記事では、その2回の違いと研究データをもとに、期間が人によって違う理由と、自分の目安を知る方法をまとめます。
懸垂ができるまでの期間は、人によって大きく違う
「◯日で懸垂ができる」と言い切れないのは、懸垂が「自分の体重を、自分の引く力で持ち上げる」種目だからです。スタート地点が人によって違えば、1回までの距離も変わります。
期間を左右する3つのこと
- 体重：同じ引く力なら、体重が重いほど1回は重くなります（体重80kg超の懸垂の記事）
- 今の引く力：練習を始める時点の筋力は、人によって違います
- 練習のやり方と頻度：正しい手順で、休みを挟みながら続けられるかどうか
3か月で届かない人もいる
アメリカのデイトン大学の研究では、懸垂が1回もできない女性17人が3か月間トレーニングをしたところ、上半身の筋力は36%上がりましたが、1回できるようになったのは4人でした（Vanderburgh らの研究。2012年にニューヨーク・タイムズなどで紹介）。
これは「できない」という意味ではなく、3か月では足りない人もいる、ということです。時間がかかっても、それは失敗ではありません。
わたしの場合：2020年と2023年で何が違ったか
2020年：やり方を知らずに、1週間でやめた
最初に挑戦したのは2020年です。義父が作ってくれた鉄棒で、ひたすら体を持ち上げようとしていました。デッドハングやスキャプラプルアップといった練習があることも知らず、1回もできないまま、1週間ほどでやめてしまいました。
2023年：やり方を調べてから練習した
2023年11月に再開したときは、まずYouTubeや検索で、懸垂ができるようになる方法を調べました。そのうえで、デッドハングとスキャプラプルアップを1日おきに続けました。1回目ができたのは、練習を始めて2週間ほどたったころだったと思います。
2020年の練習が積み重なっていたわけではありません。違ったのは、正しい手順を知って練習したかどうかです。
ただ、この2週間はあくまで、わたしの体重と筋力での結果です。同じ練習をしても、もっと早く届く人もいれば、3か月以上かかる人もいます。わたしはデッドハングとスキャプラプルアップで届きましたが、斜め懸垂やチューブなど、ほかの練習が必要になる人もいます。
自分の期間を知るには、今の力を数字で見る
期間が人によって違うなら、大事なのは「平均で何日か」ではなく、「自分が1回に対して今どこにいるか」を知ることです。
このサイトのPULLUX（懸垂力の測定）は、体重に対して今の引く力がどれくらいあるかを数字にする指標です。スコアが1.0を超えることが、懸垂1回の目安になります。
定期的に測ると、1.0までの距離が見えるので、「あとどれくらいか」の見通しが立てやすくなります。スコアの見方はPULLUXスコアの見方の記事で解説しています。
測った数字を週1回書き残していくと、1.0に近づいていく様子が見えます。記録のつけ方は懸垂0回の練習記録のつけ方にまとめています。
正しい手順：懸垂0回から1回までの6ステップ
このサイトでは、懸垂0回から1回までを6つのステップに分けています。
- デッドハング：ぶら下がって、握る力と姿勢をつくる
- スキャプラプルアップ：肩甲骨を下げて、背中から引く感覚を覚える
- 斜め懸垂（インバーテッドロウ）：引く力を鍛える
- トップホールド：顎がバーを越えた位置で止まる力をつける
- チューブを使った懸垂：補助つきで懸垂の動きをくり返す
- ネガティブ懸垂：ゆっくり下ろして、自分の体重に慣れる
すでにクリアできているステップは、短くしてかまいません。全体の流れとクリアの基準は懸垂0回から1回へのロードマップにまとめています。
一度やめてしまった人や、しばらく休んでいた人は、懸垂の練習を休んだ・やめた人の再開の仕方も参考にしてください。
まとめ：期間ではなく、手順と今の力を見る
- 懸垂ができるまでの期間は、体重・今の引く力・練習のやり方で大きく変わる
- わたしは2020年、やり方を知らずに1週間でやめた。2023年は手順を調べて練習し、2週間ほどで1回目ができた
- 3か月かかる人もいる。時間がかかっても失敗ではない
- 自分の位置はPULLUXで数字にして確かめる
「何日でできるか」より、「正しい手順で進んでいるか」と「1.0まであとどれくらいか」を見ていきましょう。
よくある質問
- Q1週間で懸垂ができるようになる？
- A
今の体重と引く力によっては、ありえます。ただ、誰でも1週間でできるわけではありません。まずはPULLUXで今の力を測り、1.0までの距離を確かめてください。
- Q毎日練習すれば早くできる？
- A
毎日続けるより、休みを挟むほうが続けやすいです。わたしは1日おきに練習していました。このサイトでは週2〜3回を目安にしています。筋肉痛が強い日の考え方は懸垂の筋肉痛の記事で解説しています。
- Q30代・40代から始めてもできる？
- A
できます。わたしが1回目を達成したのは36歳のときです。年齢と懸垂については30代・40代から懸垂を始める記事にまとめています。
- Q女性でもできるようになる？
- A
できます。ただ、男性より時間がかかることが多いので、このサイトでは女性の目安を3〜6か月としています。詳しくは女性向けの懸垂ガイドをご覧ください。
参考
- Vanderburgh P. ほか（米デイトン大学）による女性の懸垂トレーニングの研究。The New York Times（2012年10月）、The Globe and Mail（2012年10月）などで紹介
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