懸垂0回から1回を目指すとき、練習と同じくらい大事なのが食事です。懸垂は自分の体重を引き上げる種目なので、余分な体脂肪を減らすと1回が軽くなります。ただ、食事を減らしすぎると、せっかくの筋肉まで落ちてしまいます。
この記事では、「体を軽くしながら筋肉を守る」ための朝ごはんのポイントを3つにまとめます。後半では、実例として、わたしが毎朝食べているものを紹介します。わたしは今、懸垂を連続20回できますが、体脂肪を落とすために3kgほど減量している最中です。
懸垂0回の人に、朝ごはんが大事な理由
懸垂0回の段階では、増量より体を軽くすることが先です。同じ引く力なら、体重が軽いほど体は上がりやすくなるからです。
一方で、体重を落とすときは、たんぱく質をしっかりとることが大切です。食事量を減らしている時期ほど、筋肉が落ちやすくなるからです。減量中のたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1.6〜2.2gとされています。くわしくはプロテインの記事で解説しています。
この量を1日で届かせるには、昼と夜だけでは足りなくなりがちです。そこで、朝ごはんからたんぱく質をとることが大事になります。
体を軽くしながら筋肉を守る、朝ごはんの3つのポイント
1. 朝からたんぱく質をとる
国際スポーツ栄養学会の見解では、たんぱく質は1回あたり20〜40gを目安に、3〜4時間おきに分けてとるのがよいとされています（Jäger et al., 2017）。朝・昼・夜に分けると、1日の目安量に届かせやすくなります。
2. 減量中は、脂質の少ないものを選ぶ
脂質は、同じ量でも炭水化物やたんぱく質よりカロリーが高い栄養素です。主食やおかずを選ぶときは、脂質の量を見てみてください。
3. 少食なら、食べやすいものから
朝からたくさん食べられない人は、ギリシャヨーグルトやプロテインのように、量が少なくてもたんぱく質がとれるものを使うと続けやすくなります。
わたしの実例：筋トレ前・後・朝食の3つのタイミング
わたしは毎朝3時40分に起きて、6時ごろから出勤前に筋トレをしています。朝の食事は、次の流れです。
| 時間 | 食べるもの |
|---|---|
| 6時ごろ（筋トレ前） | バナナ |
| 筋トレ後 | プロテイン、クレアチン |
| 7時30分ごろ（朝食） | 切り餅、ゆで卵、ギリシャヨーグルト（パルテノ） |
筋トレ前：バナナ
6時ごろに筋トレを始める前に、バナナを食べています。
筋トレ後：プロテイン（ザバス ホエイプロテイン100）
筋トレが終わったら、まずプロテインを飲みます。たんぱく質は筋トレの前後どちらでとっても、筋肉をつくる働きを後押しするとされています（Jäger et al., 2017）。
筋トレ後：クレアチン
プロテインと一緒に、クレアチンも飲んでいます。国際スポーツ栄養学会の見解では、クレアチンは高強度の運動のパフォーマンスやトレーニングの効果を高めるとされ、健康な人が飲む場合の安全性も確認されています（Kreider et al., 2017）。量の目安は1日3〜5gで、この量を続けると3〜4週間ほどで筋肉の中のクレアチンが増えるとされています。
ただ、わたしは飲み始めてから懸垂の回数が増えた、という変化は感じていません。懸垂0回の人がまず優先すべきなのは、たんぱく質の量をそろえることです。クレアチンは、その次に考えるもので十分です。持病がある人や薬を飲んでいる人は、医師に相談してください。
朝食：切り餅（脂質が少なく、効率よくカロリーをとれる）
主食は切り餅です。もちは100gあたり223kcalで、脂質は0.6gしかありません（日本食品標準成分表）。切り餅1個（約50g）なら約110kcalです。脂質をおさえながら、効率よくエネルギーをとれます。
朝食：ゆで卵（手軽にたんぱく質をとれる）
ゆで卵は、100gあたりたんぱく質が12.5g（日本食品標準成分表）。1個（約50g）で約6gのたんぱく質がとれます。
朝食：パルテノ（少食のわたしでも食べられる）
ギリシャヨーグルトの「パルテノ」は、砂糖不使用のプレーンで、1個でたんぱく質が10.2gとれます。わたしは少食ですが、パルテノなら無理なく食べられます。ネットでまとめて買っています。
まとめ：まずは「朝のたんぱく質」から
- 懸垂0回の段階では、体を軽くしながら筋肉を守ることが大事
- 朝ごはんのポイントは「朝からたんぱく質」「脂質の少ないものを選ぶ」「少食なら食べやすいものから」の3つ
- わたしの朝は、筋トレ前にバナナ、筋トレ後にプロテインとクレアチン、朝食に切り餅・ゆで卵・パルテノ
- 全部を真似しなくていい。まずは朝のたんぱく質を1つ足すところから
食事と並行して、練習は懸垂0回から1回へのロードマップの順番で進めていきましょう。
よくある質問
- Q朝に筋トレをしない人は、どうすればいい？
- A
筋トレの前後に合わせる必要はありません。たんぱく質は1日の合計が目安に届くことが大事なので、朝・昼・夜に分けてとるようにしてください。
- Qクレアチンは飲んだほうがいい？
- A
必須ではありません。わたしは飲んでいますが、懸垂の回数が増えた実感はありません。懸垂0回の人は、まず食事とプロテインで、たんぱく質の量をそろえるほうが先です。
- Q朝ごはんを食べる習慣がない人は？
- A
いきなり全部そろえなくて大丈夫です。ギリシャヨーグルト1個や、プロテイン1杯のように、たんぱく質がとれるものを1つ足すところから始めてみてください。
参考文献
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（もち、鶏卵 全卵 ゆで）
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