この記事でわかること
- 筋肉を守りながら体重を落とす：タンパク質の適切な摂取量と計算方法
- プロテインの選び方：まずはホエイを1つ。ミルクプロテイン・ソイとの使い分け
- 飲み方：タイミングより1日の合計量。わたしが毎日とっているもの
- 「懸垂ができるようになりたくて筋トレを始めたのに、なぜか体重が増えて身体が重くなった気がする……」
- 「食事を減らすと、せっかく鍛えた筋肉まで落ちてしまいそうで怖い」
そんな悩みで立ち止まっていませんか？ 懸垂0回の初心者が気をつけたいのが、「筋肉をつけるために食べまくる（増量）」ことです。ベンチプレスならそれでも良いですが、自分の体重を引き上げる懸垂では、体重が増えるほど1回が重くなります。
改めまして、SUZUKI20です。 わたしは懸垂0回から始めた会社員で、今は連続20回できるようになりました。
この記事では、懸垂のために体を軽くしながら筋肉を残す、タンパク質のとり方とプロテインの選び方を解説します。
結論を言えば、食事だけで必要なタンパク質をとろうとせず、プロテインをうまく使うのが、忙しい社会人には続けやすい方法です。
※この記事はプロモーションを含みます。
懸垂は体重が軽いほど有利。増量より、まず体を軽く
懸垂は、自分の体重をバーまで引き上げる種目です。物体を動かすのに必要な力は質量に比例する（F=ma）ので、同じ筋力なら、体重が軽いほど体は上がりやすくなります。
当サイトの懸垂力の指標「PULLUX」でも、体重は分母に入っています。筋力を上げるのと同じように、余分な体脂肪を減らすことも、懸垂力を上げる方法の1つです。
「たくさん食べないと筋肉がつかないのでは？」と思うかもしれません。ただ、懸垂0回の段階で食べる量を大きく増やすと、筋肉と一緒に体脂肪も増えやすく、1回がかえって重くなることがあります。まずは食べ過ぎを避けて、体を軽くすることを優先しましょう。
減量中ほど、タンパク質が大事
ただし、食事を抜いて体重を落とすのはおすすめしません。食事量を減らしてエネルギーが足りない状態が続くと、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなるからです。
そこで大事になるのがタンパク質です。カロリーを減らしているときほど、タンパク質は削らずにしっかりとることが、筋肉を残すポイントになります。
1日にどれくらい必要？
スポーツ栄養の研究では、減量中は体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が目安とされています。体重70kgなら、1日に約112〜154gです。
これを食べ物だけでとろうとすると、たとえば次の量になります。
- ゆで卵：約15個以上
- サラダチキン：約5〜6個
毎日これだけ食べ続けるのは大変です。そこで、足りない分をプロテインで補うと続けやすくなります。
プロテインの選び方：まずはホエイを1つ
プロテインにはいくつか種類がありますが、最初の1つで迷ったらホエイプロテインで十分です。
- ホエイ：牛乳由来。種類が多く手に入りやすいので、最初の1つに向いています。わたしも毎朝ホエイを飲んでいます。
- ミルクプロテイン（パック飲料）：開けてそのまま飲めるので、職場や外出先でとりやすいのが利点です。わたしは昼に飲んでいます。
- ソイ：大豆由来。牛乳でお腹がゆるくなる人や、植物性のものを選びたい人の選択肢になります。
種類よりも大事なのは、毎日続けられることです。味や価格、飲みやすさで選んでかまいません。
飲むタイミングより「1日の合計」
「トレーニング後30分以内に飲まないと意味がない」と言われることがありますが、まず大事なのは、1日のタンパク質の合計量が目安に届いているかどうかです。
1回でまとめてとるより、朝・昼・夜など何回かに分けると、目標量に届かせやすくなります。わたしは朝と昼に分けてとっています。
プロテインでお腹が張るとき
プロテインを飲むとお腹が張る、ゆるくなるという人もいます。そんなときは、次のことを試してみてください。
- 1回の量を減らして、様子を見る
- 合わなければ種類を変える（ホエイからソイなど）
- それでも合わなければ無理に飲まず、肉・魚・卵・大豆製品など食事からとる
わたしが毎日とっているもの（朝と昼）
参考までに、わたしが毎日とっているものを紹介します。朝ごはんの考え方とタイミングは、懸垂0回から1回を目指す人の朝ごはんの記事でくわしく紹介しています。
朝
- プロテイン（ザバス ホエイプロテイン100）
- クレアチン
- ギリシャヨーグルト（パルテノ）
- バナナ
- ゆで卵
昼
昼は、パックのプロテイン飲料を持って行って飲んでいます。お酒を減らした代わりに、これを1日の中に追加しました。
ポチップまとめ：体を軽くしながら、タンパク質で筋肉を守る
この記事のポイントです。
- 懸垂は体重が軽いほど有利：懸垂0回の段階では、増量より体を軽くすることを優先する。
- タンパク質は削らない：減量中は体重1kgあたり1.6〜2.2gが目安。足りない分はプロテインで補う。
- まずはホエイを1つ：外ではパック飲料も使える。牛乳が合わなければソイも選択肢。
- タイミングより合計量：1日の目標量に届くことを優先し、何回かに分けてとる。
食事は、毎日少しずつ続けられるトレーニングの1つです。無理のない範囲で、今日から始めてみてください。
食事管理と並行して、トレーニングも6ステップで段階的に進めましょう。
よくある質問
- Qプロテインを飲まないと筋肉は増えないの？
- A
プロテインはあくまで「食事で不足するタンパク質を補う手段」です。鶏むね肉・卵・納豆などの食品で必要量（減量中なら体重1kgあたり1.6〜2.2g）をとれるなら、必須ではありません。ただ、毎日食事だけで必要量をとるのは大変なので、足りない分をプロテインで補うと続けやすくなります。
- Qホエイとソイはどちらを選べばいいですか？
- A
まずはホエイを1つ選べば十分です。牛乳でお腹がゆるくなる人や、植物性のものを選びたい人はソイを選んでもかまいません。続けやすい味と価格で選んでください。
- Qプロテインを飲む最適なタイミングはいつですか？
- A
まず大事なのは、1日のタンパク質の合計量が目安（減量中なら体重1kgあたり1.6〜2.2g）に届いていることです。そのうえで、朝・昼・夜など何回かに分けてとると、目標量に届かせやすくなります。トレーニング後に飲むのも、もちろん問題ありません。
- Qダイエット中でもプロテインを飲んでいいですか？
- A
はい、飲んでかまいません。カロリーを減らしているときは筋肉が落ちやすいので、タンパク質を十分にとることで、筋肉を落としにくくなります。プロテインは高タンパクのわりにカロリーが比較的低いので、食事全体のカロリー調整もしやすくなります。
今日からできる：プロテイン活用チェックリスト
- 目標タンパク質量を計算する：減量中なら体重（kg）×1.6〜2.2gを1日の目安にする
- プロテインを1つ選ぶ：迷ったらホエイ。外ではパック飲料も使える
- とる時間を決める：朝・昼など、1日の中で何回かに分けてとる
- 食べ過ぎを避ける：増量より、まず体を軽くすることを優先する
今の懸垂力を数値で確認してみましょう。
著者プロフィール
SUZUKI20｜39歳・会社員・2児の父。毎朝3時40分に起き、出勤前の10分だけでトレーニングを続けています。スポーツ科学の修士号（専門はスポーツビジネス）を持ち、懸垂0回から連続20回まで自分の体で試してきました。忙しくても再現できる情報だけを発信しています。
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