- 「懸垂を練習しているけれど、どうしても腕の力だけで引いてしまう」
- 「そもそも身体が1ミリも浮かない」
- 「デッドハングはできるようになったけど、懸垂ができるイメージが湧かない」
デッドハング（ぶら下がり）に慣れてきて、いざ懸垂に挑戦しようと思っても、まったく身体が上がらず困惑している方が多いと思います。
（※まだぶら下がるのが精一杯という方は、まずはこちらの記事で基礎的なぶら下がり力を養ってみてください）
実は、懸垂を行うためには、肩甲骨の動かし方を知る必要があります。多くの方がいきなり体を持ち上げようとして苦戦しますが、まずは背中の筋肉を呼び覚ますための専用のトレーニングが必要です。
そこで本記事では、懸垂成功への2つ目のステップである「スキャプラ・プルアップ」を徹底解説します。正しいフォームはもちろん、感覚を掴むための練習方や注意点も整理しました。
この記事を読むことで、単にぶら下がっているだけの『脱力状態』から、背中の筋肉がフル稼働する『戦闘状態』へ切り替える具体的な技術が手に入ります。
「スキャプラ・プルアップ」に取り組み、背中のスイッチを手に入れましょう。
スキャプラ・プルアップとは肩甲骨だけを使った懸垂
スキャプラ・プルアップとは、「肩甲骨だけを使って行う懸垂」のことです。「スキャプラ（Scapula）」とは、英語で「肩甲骨」を意味しています。
通常の懸垂（プルアップ）は肘を曲げて身体を引き上げますが、このスキャプラ・プルアップは肘を一切曲げません。 鉄棒にぶら下がった状態で、肘を伸ばしたまま肩甲骨を下げ、その力だけで身体を数センチだけ持ち上げる。一見すると地味な動きですが、これが懸垂において最も重要な「初動」となります。
スキャプラ・プルアップが懸垂に必須な2つの理由
スキャプラ・プルアップができない限り、正しいフォームでの懸垂は物理的に不可能です。 その理由は大きく分けて2つあります。
- 「腕」と「背中」の役割分担を正すため
- 懸垂ができない人の最大の特徴は、「初動で肘を曲げてしまう」ことです。 ぶら下がった状態からいきなり肘を曲げると、背中の大きな筋肉（広背筋）が働かず、小さな腕の筋肉（上腕二頭筋）だけで体重を支えることになります。これでは、自分の体重を引き上げることはできません。
スキャプラ・プルアップを行うことで、「まず肩を下げて背中で体重を受ける → その後に腕が補助として働く」という正しい力の伝達順序（キネティックチェーン）を身体に覚えさせることができます。
- 「ぶら下がり」を「引き上げる姿勢」に変えるため
- ただぶら下がっている状態（デッドハング）では、腕が耳の横にあり、肩関節は完全に伸びきっています。この状態はリラックスするには最適ですが、力を発揮するには不安定です。
スキャプラ・プルアップで肩甲骨を下げて固める（下制する）ことで、肩関節がガチッとロックされ、力が逃げない土台が完成します。この土台があって初めて、爆発的な引き上げ動作が可能になるのです。
スキャプラ・プルアップのやり方
それでは、実際に鉄棒を使って練習してみましょう。
このトレーニングで最も大切なルールは「肘を絶対に曲げないこと」です。
これを守らないと、背中ではなく腕のトレーニングになってしまいます。動き自体は数センチ程度と非常に小さいですが、最初は「ピクリとも動かない」かもしれません。それでも脳から筋肉へ指令を送るだけで効果はありますので、焦らず丁寧に行いましょう。
- スタートポジション
- まずは、前回のステップで習得した「デッドハング（脱力）」の形を作ります。
- 肩が耳にくっつくくらい、思いっきり肩をすくめる。
- 背中の筋肉が最大限に伸びている状態を作る。これがスタートポジションです。
- まずは、前回のステップで習得した「デッドハング（脱力）」の形を作ります。
- 初動（ここが最重要！）
- ここからが本番です。肘を伸ばしたまま、身体を数センチだけ持ち上げます。
- 初心者の方は「身体を持ち上げよう」とすると反射的に肘が曲がってしまうので、以下の3つのイメージのうち、自分が一番しっくりくる感覚で動いてみてください。
- 「首を長くする」イメージ：今は肩がすくんで首が埋もれている状態です。そこから、亀が甲羅からニョキッと顔を出すように、首を長く伸ばしてください。 結果として肩が下がり、身体が浮きます。
- 「鉄棒を地面に押し込む」イメージ：身体を引き上げるのではなく、握っている鉄棒を両手で真下（地面の方）へググっと押し下げてください。 肘さえ伸びていれば、反作用で勝手に身体が浮き上がります。
- 「脇の下を閉じる」イメージ：脇の下に体温計を挟んでいると想像してください。その体温計を落とさないように、脇をギュッと締める力を使うと、自然と背中の筋肉が反応します。
- トップでの静止
- 少し身体が浮き上がったら、その位置で「1秒」キープします。 この時以下の感覚があれば完璧です。
- 胸が少しだけ上を向く。
- 背中の下の方（脇腹のあたり）に「カチッ」と硬くなる。
- 最初は1ミリも動かなくてもOKです。「動かそうとして力を入れている」だけで効果があります。
- 少し身体が浮き上がったら、その位置で「1秒」キープします。 この時以下の感覚があれば完璧です。
- ゆっくり戻す
- 最後も気を抜けません。力を抜いて「ストン」と落ちるのはNGです。 3秒くらいかけて、じわじわと元の「スタートポジション（耳と肩がくっつく状態）」に戻ります。 筋肉がゴムのように引き伸ばされるこの局面こそが、最も筋力を育ててくれます。
スキャプラ・プルアップをやる上での注意点
最後に、怪我を防ぎながら最短で成長するための「3つの約束」をお伝えします。
- 肩の「鋭い痛み」はNG
- 筋肉が伸びる「イタ気持ちいい」感覚は正解ですが、関節の奥に「ピキッ」「ズキッ」という鋭い痛みが走った場合は、直ちに中止してください。 肩は非常にデリケートな関節です。痛みがある時は無理をせず、休息をとるか、可動域を狭めて様子を見てください。
- いきなり大きく動かさない（ウォーミングアップ必須）
- 冷え切った身体でいきなりぶら下がると、肩を痛める原因になります。 練習前には、腕を回したり、先ほど紹介した「エア・スキャプラ（腕の上げ下げ）」を行ったりして、肩周りを温めてから鉄棒に向かいましょう。
- 頻度は「毎日」でもOK
- スキャプラ・プルアップは、筋肉を疲れさせるというより、「脳に動きを覚えさせる（神経系のトレーニング）」という意味合いが強い種目です。 そのため、基本的には毎日行っても問題ありません。
- 推奨ペース： 毎日少しずつ（例：10回×2セット）
- 休息の目安： 手のひらの皮が痛い時や、前腕に強い疲労感がある時は、1～2日完全に休みましょう。「休むこともトレーニングの一部」です。
いきなり鉄棒でやるのがきついという方
日常生活で「肩甲骨を下げる（下制）」という動きをすることは滅多にありません。そのため、いきなりぶら下がって行うのが難しい場合は、地面で動きの練習をしましょう。
- 【その場で「エア」練習 】
- 立ったまま（椅子に座って）両手をバンザイします。
- 肩をすくめる: 肩と耳をくっつけるように、思い切り肩を上げます。
- 肩を下ろす: その位置から、ストンと肩を落とし、さらに下へグーッと押し込みます（耳と肩を遠ざける）。※この「下へ押し込む」感覚がスキャプラプルアップの正体です。
- 【壁を使った練習】 壁に手をつくことで、少し負荷をかけて練習できます。
- 壁の前に立ち、両手を高い位置（バンザイの状態）で壁につけます。
- 足先やお腹が壁につくように立ちます
- 肘を伸ばしたまま、手のひらで壁につきます。
- なるべく高い位置に手をつけてください
- かかとは上げない
- 肘を伸ばしたまま、手のひらの位置を下げます。
- 「脇の下」に力が入る感覚があれば正解です
- 壁の前に立ち、両手を高い位置（バンザイの状態）で壁につけます。
スキャプラ・プルアップのクリア基準
ここでは、「次のステップ（斜め懸垂）への挑戦権」と、「このステップの卒業証書」の2段階の基準を設けました。
第１目標：連続5回（インバーテッド・ロウの挑戦権獲得）
まずは、連続5回できることを目指します。
完璧なフォームで「連続5回」できるようになったら、次のステップである「インバーデット・ロウ」の練習を開始してもOKです。
5回連続でできるということは、「背中の使い方のコツ」はすでに脳にインストールされています。 まだ筋持久力が足りないだけですので、スキャプラ・プルアップを準備運動（ウォーミングアップ）として継続しつつ、より強度の高いトレーニングへ進んでみましょう。
最終目標：連続10回
斜め懸垂などの練習と並行しながら、最終的には「連続10回」を目指してください。 10回を涼しい顔で、ブレずにこなせるようになった時、あなたの背中は「懸垂を成功させるための土台」が完全に完成したと言えます。
まとめ
今回は、懸垂成功への第2ステップ「スキャプラ・プルアップ」について解説しました。
スキャプラ・プルアップは、懸垂ができるようになった後も必須のウォーミングアップとなり、美しいフォームを作るための基礎でもあります。デッドハングと同様、「一生行うトレーニング」と認識して取り組みましょう。
このスキャプラ・プルアップで「背中のスイッチ」を入れる感覚さえ掴めれば、あなたの身体は懸垂を成功させる準備が整います。 まずは焦らず、「5回」を目指して、今日からぶら下がってみてください。
スキャプラ・プルアップによる数センチの動きこそが、「ただぶら下がっているだけの人」と「懸垂ができる人」を分ける決定的な差になります。
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